Sau một ngày làm việc, học tập hoặc di chuyển liên tục, cơ thể thường rơi vào trạng thái căng cứng mà đôi khi chúng ta không nhận ra. Vai bắt đầu nặng hơn, cổ dễ mỏi hơn, lưng thiếu linh hoạt hơn và tinh thần cũng có cảm giác khó thả lỏng. Đây là lúc những động tác giãn cơ nhẹ và vài phút thư giãn có thể trở thành một cách chăm sóc cơ thể rất đơn giản nhưng hữu ích.
Giãn cơ không nhất thiết phải là một bài tập phức tạp. Đó có thể là vài động tác kéo giãn cổ, xoay vai, duỗi lưng, thả lỏng chân hoặc hít thở chậm trong một không gian yên tĩnh. Khi được thực hiện đúng cách và vừa sức, giãn cơ có thể hỗ trợ cơ thể linh hoạt hơn, giúp bạn cảm nhận rõ hơn những vùng đang căng mỏi và tạo điều kiện để cơ thể được nghỉ ngơi tốt hơn.
Theo NHS, các bài tập linh hoạt có thể thực hiện tại nhà, phù hợp với người mới bắt đầu và nên được thực hiện một cách nhẹ nhàng, tăng dần theo khả năng.
Vì sao giãn cơ và thư giãn lại quan trọng?
Cơ thể con người không được thiết kế để ngồi yên quá lâu ở một tư thế. Khi bạn ngồi làm việc trước máy tính nhiều giờ, cúi điện thoại liên tục hoặc ít thay đổi tư thế, các nhóm cơ ở cổ, vai, lưng, hông và chân dễ bị căng cứng. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, cơ thể có thể trở nên kém linh hoạt, dễ mỏi và khó duy trì cảm giác thoải mái trong sinh hoạt hằng ngày.
Giãn cơ giúp bạn chủ động đưa cơ thể ra khỏi trạng thái co cứng. Một động tác kéo giãn nhẹ không chỉ tác động đến cơ bắp mà còn giúp bạn chú ý hơn đến hơi thở, nhịp tim và cảm giác bên trong cơ thể. Đây cũng là lý do giãn cơ thường đi cùng thư giãn, bởi khi cơ thể được thả lỏng, tinh thần cũng có cơ hội chậm lại.
CDC ghi nhận hoạt động thể chất có thể mang lại những lợi ích tức thời như giúp cơ thể cảm thấy tốt hơn, hoạt động tốt hơn và ngủ tốt hơn. Với người thường xuyên ngồi lâu, việc đứng dậy, di chuyển nhẹ hoặc kéo giãn trong ngày là một cách thực tế để giảm bớt trạng thái ì ạch.
Khi nào nên giãn cơ?
Một trong những thời điểm phù hợp để giãn cơ là sau khi cơ thể đã được làm nóng nhẹ. Mayo Clinic khuyến nghị nên khởi động bằng 5 đến 10 phút hoạt động nhẹ trước khi kéo giãn, giữ động tác chậm rãi, không nhún bật và không kéo đến mức đau.
Bạn có thể giãn cơ vào buổi sáng sau khi thức dậy, nhưng nên bắt đầu thật nhẹ nhàng. Mục tiêu lúc này không phải là kéo giãn thật sâu, mà là đánh thức cơ thể sau một đêm nghỉ ngơi.
Trong ngày làm việc, bạn có thể dành 2 đến 3 phút để xoay vai, nghiêng cổ, vươn lưng hoặc đứng dậy đi lại. Những khoảng nghỉ nhỏ như vậy có thể giúp cơ thể thoát khỏi tình trạng ngồi quá lâu.
Buổi tối cũng là thời điểm rất phù hợp để giãn cơ và thư giãn. Một vài động tác nhẹ cho cổ, vai, lưng, hông và chân có thể giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái làm việc sang trạng thái nghỉ ngơi.
Những vùng cơ nên được chú ý
Vùng cổ và vai thường là nơi dễ căng nhất, nhất là với người làm việc máy tính, dùng điện thoại nhiều hoặc thường xuyên cúi đầu. Bạn có thể bắt đầu bằng cách xoay vai chậm, nghiêng đầu nhẹ sang hai bên hoặc cúi cằm nhẹ về phía ngực. Mọi chuyển động nên thực hiện từ tốn, không ép mạnh và không giật nhanh.
Vùng lưng cũng cần được chăm sóc đều đặn. Khi ngồi lâu, lưng dưới và lưng giữa dễ bị mỏi. Một động tác vươn tay lên cao, nghiêng người nhẹ sang hai bên hoặc xoay thân trên chậm rãi có thể giúp cơ thể dễ chịu hơn.
Vùng hông và chân cũng rất quan trọng. Khi ngồi nhiều, cơ hông và đùi sau có thể trở nên căng. Bạn có thể thực hiện những động tác duỗi chân nhẹ, gập người vừa phải hoặc dùng thảm tập để hỗ trợ các động tác thư giãn trên sàn.
Nguyên tắc giãn cơ an toàn
Giãn cơ nên được thực hiện trong cảm giác dễ chịu, không đau. Bạn có thể cảm nhận một lực kéo nhẹ ở vùng cơ đang được giãn, nhưng nếu có cảm giác đau nhói, tê, khó chịu bất thường hoặc đau ở khớp, hãy dừng lại.
American Heart Association khuyến nghị khi kéo giãn nên thở bình thường, thực hiện chậm và mượt, tránh các động tác giật hoặc bật nảy vì có thể làm cơ co lại và tăng nguy cơ chấn thương.
Bạn cũng không nên cố so sánh độ dẻo của mình với người khác. Mỗi cơ thể có mức linh hoạt khác nhau. Điều quan trọng là bạn lắng nghe cơ thể, duy trì đều đặn và tăng dần trong giới hạn an toàn.
Nếu bạn đang có chấn thương, đau nhức kéo dài, bệnh lý xương khớp, tim mạch hoặc đang trong quá trình điều trị, hãy tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen vận động hoặc giãn cơ mới nào.
Gợi ý thói quen giãn cơ nhẹ mỗi ngày
Bạn có thể bắt đầu rất đơn giản. Buổi sáng, hãy dành 3 phút để vươn vai, xoay cổ tay, cổ chân và hít thở sâu. Trong giờ làm việc, sau khoảng thời gian ngồi lâu, hãy đứng dậy, xoay vai, duỗi lưng và đi lại một chút. Buổi tối, hãy dành 5 phút để thả lỏng cổ, vai, lưng, hông và chân.
Điều quan trọng là không cần làm quá nhiều ngay từ đầu. Một thói quen nhỏ nhưng đều đặn sẽ dễ duy trì hơn một kế hoạch quá dài nhưng nhanh bỏ cuộc. Bạn có thể đặt thảm tập ở nơi dễ thấy, chuẩn bị một chiếc khăn nhỏ, bình nước cá nhân hoặc một góc yên tĩnh để cơ thể dễ bước vào trạng thái thư giãn hơn.
Lời khuyên dành cho bạn
Giãn cơ và thư giãn là một cách đơn giản để chăm sóc cơ thể sau những giờ làm việc, học tập hoặc sinh hoạt căng thẳng. Bạn không cần phải thực hiện những động tác khó hay dành quá nhiều thời gian. Chỉ cần vài phút mỗi ngày, nếu làm đúng cách và vừa sức, bạn đã có thể giúp cơ thể được thả lỏng hơn, linh hoạt hơn và dễ chịu hơn.
Hãy bắt đầu từ những động tác nhỏ: xoay vai, duỗi lưng, nghiêng cổ, thả lỏng chân và hít thở chậm. Khi cơ thể quen dần, bạn có thể tăng thời gian hoặc bổ sung thêm các động tác phù hợp hơn với nhu cầu của mình.
Giãn cơ không phải là cuộc thi về độ dẻo. Đó là quá trình lắng nghe cơ thể, nhận ra những vùng đang căng mỏi và chăm sóc chúng một cách nhẹ nhàng. Nếu duy trì đều đặn, thói quen này có thể trở thành một phần quan trọng trong lối sống khỏe mạnh, giúp bạn chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe mỗi ngày.
Bạn muốn việc giãn cơ và thư giãn trở nên dễ duy trì hơn? Hãy tham khảo các sản phẩm hỗ trợ như thảm tập, dây kháng lực, foam roller, bóng massage, bình nước cá nhân hoặc khăn tập mềm.